前回の更新からしばらく経ちました。
都会で暮らしていると、しっかりと規則正しい睡眠を続けるのは難しいなあ、という感想を抱いています。

後にも書くように、私は毎日の寝る時間を決めているのですが、夕方以降に予定がひとつ入るだけで守るのが中々難しいんですね。

それと寝る前に何かに没頭してしまうと、「もっとこれをやりたい!」という気分が勝って、結局夜更かししてしまったり。


今日は雑誌から得た知識をもとに睡眠を見直し始めてから、本当に効果を感じたこと、読者の方も今日から始められそうなことを五つに絞ってみました。

私自身これまでの復習として書きましたが、はじめの一歩として、ぜひ参考にしてみてください。

一、何時に寝るか決め、守り続ける

 なぜやるのか 

 体内時計に狂いがないことで、質の高い”深い睡眠”に入りやすくなるから。
 寝る時間を規則正しくすることでホルモンバランスなども整うため、身体や外見にもいい変化が現れるため。

 ワンポイントアドバイス 

まず、自分がとりたい睡眠時間を考えます。始業時間などをふまえ起きるべき時間から逆算して、何時に寝るかを決めましょう。
決まったらその30分前くらいに「寝よう!」などメッセージつきのアラームを設定して、鳴った瞬間お布団の中へ入ってしまうといいです。

例:7時間寝たくて、7:00には起きたい。なので毎日24:00までには寝よう!
→23:30にお知らせアラームと、7:00の目覚ましをセット。

ちなみに、「寝る時間」を守ることの方が体内時計にとっては大切らしく、「明日早起きだから…」という日も寝る時間を守るべきだそうです。

 

二、寝る時間の90分前に、
お風呂を上がる。

 なぜやるのか 

 人間は、体の”中の温度”と、外側の”皮フの温度”の差が小さくなることで眠くなる仕組み。お風呂に入ることで急激な体温の変化が起こり、眠くなりやすいため。

 入浴後、90分ほどで”体の中の温度”はもとの体温に戻るので、ちょうどよく質の高い睡眠に入ることができるから。

 ワンポイントアドバイス 

こちらも一と同じで、お風呂に入る時間にアラームをセットしてしまうのがよいでしょう。
一と二は忙しい人には中々難しいことですが、気を強く持って習慣化することが大切です。

例:24:00までに寝るので、お風呂は22:30を目安に入ろう(上がろう)。
→22:30前後にお知らせのアラームをセット。

 

三、ブルーライトを浴びない。

 なぜやるのか 

 眠気を誘う成分”メラトニン”。眠れない人が、副作用を知ってまでこのサプリに手を出すくらいの成分だが、ブルーライトを浴びることで、せっかく分泌したこの貴重なメラトニンが抑えられてしまうから。

 脳を休めるべき就寝前にSNSやサーフィンをすることで、脳が活発になってしまい、よけい眠れなくなるから。

 ワンポイントアドバイス 

これはクリアするのが難しかったです。なので、私は趣味の読書を生かし、寝る前はネットを捨て読書の時間にすると定義づけました。
仕事の都合上どうしてもできない人は、ブルーライトカットのメガネやブラウザアプリを使って、ブルーライトから睡眠を守りましょう。

パソコンを使う方にはf.luxという、時間帯でスクリーンを調節できるフリーソフトを推します。

 

四、寝る前は、頭をオフにし、リラックス。

 なぜやるのか 

 脳が活発になると、中々寝付けなくなってしまうため。

 ワンポイントアドバイス 

自分の中で「できるだけ頭を使わないこと」をしてみましょう。

一瞬では理解できないレベルの難しい本を読むのは、逆に内容が頭に入ってこないから効果的らしいです。読む、というか”眺める”感じでしょうか。

 

五、朝起きたら日光を浴び、裸足で支度する。

 なぜやるのか 

 日光を浴びることで、メラトニンの分泌リズムが整うため。

 裸足で支度をすることで刺激がじかに肌に伝わり、脳が覚醒するため。

 ワンポイントアドバイス 

天気の悪い日でも日光は脳に届くので、毎日、まずは窓を開けることから始めてみましょう。
私は起きたら歯磨きと洗顔をして、その時の気分でカフェインの入った飲み物を飲みます。それだけでもかなり目覚めるので、もっとすっきりしたい人は追加で試してみてください。


いかがでしたでしょうか。
5つのポイントを一枚の画像にまとめてみました。

私も守るのがなかなか難しく悪戦苦闘の日々ですが、睡眠が日々をよくしてくれるものだと信じて、これからも続けていきたいと思います。

わかりやすさを重視して説明を省いた部分もあるので、「これはどうして…?」みたいな疑問がありましたら、ぜひコメントをしてください!
読んでくださりありがとうございました。

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